Arjen ruokailu hallintaan

Lohikeitto kattilassa Kuva: Hanna-Riikka Kantelinen

Suunnittele viikon ruoat etukäteen

Suunnittelemalla arkiruokailusta saadaan hallitumpaa, nopeampaa ja monipuolisempaa.

Ensimmäiseksi, ennen kauppaan lähtöä ja jopa ennen ruokalistan suunnittelua, tutki mitä kaapeissa on jo. Onko pakastimessa lihaa tai kalaa? Onko kasvis-laatikossa jo nahistumisen kynnyksellä olevia juureksia, onko maito menossa vanhaksi? Pidä kodin ruokakaappien sisältö ajan tasalla, niin vältät tarpeetonta hävikkiä! Ajan tasalla pysymistä auttaa esimerkiksi pakastettujen ruokien ja raaka-aineiden listaaminen ja merkkaaminen. Muistathan kuitenkin, että kotiin kannattaa varata kuiva-aineita kotivaraksi.

Suunnittele ja tee ruokalista mitä haluatte syödä ensiviikolla. Keitot, padat ja vuoat ovat hyviä alkuviikon ruokia sillä ne saa tehtyä hyvin viikonloppuna. Suunnitellessasi yritä sisällyttää ruokalistaan 1–2 kalaruokaa, 1–2 kasvisruokaa ja saantisuositusten mukaisesti punaista lihaa. Ravitsemus-suositusten mukainen saantisuositus punaiselle lihalle on 500 g/viikossa, muista että saantisuositus pitää sisällään myös lihavalmisteet! Muista varmistaa myös kasvisten saanti. Kasviksia tulisi syödä puoli kiloa päivässä!  Jos et jaksa miettiä koko aterioita etukäteen, pyri pohtimaan edes ruokien pääraaka-aineet.

Ruokia suunnitellessa kannattaa huomioida satokausi. Peruna, juurekset ja viljatuotteet ovat edullisia ja ekologisia ruokia ympäri vuoden, mutta kasvisten ja hedelmien hinta ja laatu vaihtelee suuresti satokauden mukaan.

Suunnitteluun kuuluu myös laskeminen. Laske etukäteen, kuinka monta ateriaa syödään kotona tai otetaan evääksi. Tämä on ratkaisevaa, ettet valmista ja osta ruokaa liikaa tai liian vähän. Valmistettavien ruokien määrä riippuu siitä, kuinka monta ateriaa päivässä kotoa syödään. Reseptien annokset vastaavat yleensä keskimääräisesti toimistotyötä tekevien ihmisten syömää määrää. Leikki-ikäisten ja koululaisten annokset ovat yleensä n. puolet aikuisen annoksesta ja ruumiillista työtä tekevälle kannattaa varata ruokaa yleensä 1,5 annosta. 

Lapsiperheiden kannattaa tarkistaa koulun ruokalista ja verrata sitä omaan suunnitelmaan. Näin lasten ei tarvitse syödä samaa ruokaa kotona ja koulussa. Toisaalta koulujen ruokalistoilta voi saada uusia ideoita kotikeittiöönkin!

Vanhat kunnon kauppalistat auttavat kaupoissa

Arkiruokailua ajattelen kauppalista kannattaa tehdä, ja tehdessä miettiä mitä kaikkea tarvitaan? Hyvä vinkki on listata kaikki ruokiin tarvittavat raaka-aineet ja määrät paperille, tarkastaa kaapit ennen kauppan lähtöä. Voit myös ottaa jääkaapista kuvan ennen kauppaan lähtöä! Muistathan, että nykyään kauppalistojen tekemiseen on saatavilla myös käteviä kauppalistasovelluksia. Kauppalistasovelluksien avulla kauppalista on varmasti mukana, eikä ainakaan jää pöydälle tai jääkaapin oveen!

Arjen ruokahuoltoa ajatellen kannattaa ostokset tehdä kerralla. Jos ruokamäärä on iso ja jääkaapin tila rajallinen, tavoitteena voisi pitää sitä, että ostaisi kaikki ruoanlaittoon liittyvät ostokset kerralla. Näin kaupassa voi sitten käydä viikolla täydentämässä varastoja täysin vatsoin. Ruokaa ei kuitenkaan kannata hankkia pilaantumaan, jos kylmäsäilytys tilat ei riitä kannattaa kaupassa käydä useammin. 

Esivalmistelulla sujuvuutta arjen ruokailuun

Mieti, kumpaanko leiriin kuulut, haluatko tehdä ruoan joka päivä vai haluatko mieluummin keskittää ruoanlaiton yhteen päivään? Valmis, oikein jäähdytetty kotiruoka säilyy n. 3–4 päivää jääkaapissa.

Jos haluat tehdä joka päivä tuoreen ruoan, kannattaa ruokia silti esivalmistella sujuvammanpa arkea ajatellen. Esivalmistelu on ravintolakeittiöissä pakollista, sillä kiireiset kokit eivät voi ruveta kokkaamaan vasta silloin kun nälkäiset asiakkaat istuvat jo pöydissä, vaan ruoanlaiton pitää olla jo puoliksi tehty. Omassa kotonasi nälkäinen asiakas ja kiireinen kokki olet sinä itse, ja esivalmistelu päästä sinut nopeammin ruokapöytään.  Johda siis kotikeittiötäsi kuin ravintolan keittiötä ja esivalmistele silloin kun on aikaa! 

Voit esimerkiksi pilkkoa tuoreet kasvikset valmiiksi salaatteihin ja juurekset keittoihin. Jos pilkot kasviksia valmiiksi, laita niiden päälle kostea liina tai paperi. Valmiiksi kuoritut perunat ja leikattu salaatti kannattaa säilyttää vesi kylvyssä ja jääkaapissa. Itse pilkotut kasvikset ruokiin on edullisempia ja kuin pakastetut, ja kun ne pilkkovat valmiiksi etukäteen ovat ne myös yhtä nopeita arkikiireissä! Jos pilkkominen kuitenkin jää arkikiireissä, kannattaa muistaa, että pakastealtaat notkuvat hyvistä tuotteista!

Voit myös tehdä seuraavan päivän ruoan valmiiksi tai puolivalmiiksi syönnin jälkeen, tai silloin kun sinulla on aikaa! Kotiruokia voi tehdä kerralla useamman arkipäivän tarpeisiin, sillä oikein jäähdytettynä ja säilytettynä kotiruoka säilyy 3–4 päivää! 

Muista hyödyntää myös pakastin, ja tehdä sinne sulatusvalmiita herkullisia kotiaterioita, jotka tyydyttävät arjen nälkäkiukun jo ennen kuin se ehtii edes syntyä. Jääkaapin ja pakastimen viereen kannattaa varata maalarinteippiä ja tussi. Tällöin on helppo merkata kylmäsäilytykseen laitettavan ruoan valmistuspäivämäärä ja ruoan nimi astiaan.

Älä ruoki ruokahukkaa

Myös pienet, yhden annoksen ruokamäärät kannattaa myös säästää. Ruoat voi pakastaa kiireisiä päiviä ajatellen tai kotona voidaan pitää ”hävikkiruokapäiviä”, jolloin jokainen perheen jäsen voi valita haluamansa ruoan. Hävikkiruokapäiviä hyödyntämällä et ruoki ruokahukkaa! 

Vältä ruokahukkaa jatkojalostamalla ruokia, ole luova! Kasvisosekeiton jämä ja ylimääräiset raasteet sujahtavat sämpylöihin tai teeleipiin. Jauhelihakastikkeen loput voi piilottaa pizzaan, riisipuuron puolestaan pannariin. Lihaperunasoselaatikkoa voidaan tehdä edellisen päivän perunamuusista. Muista kuitenkin, että jatkojalostetut ruoat pitää syödä valmistuspäivänä. Pienet jääkaappiin perukoilta löytyvät nyssykät voi leipoa piirakaksi tai pizzaksi. Vain luovuus on rajana hävikkiruoan uudelleen käytössä! 

Mikä eroa päiväysmerkinnöillä?

Jääkaapista löytää usein ruokia, joiden päivämäärä lähenee. Päivämääriä tarkkaillessa kannattaa muistaa termien merkitys, ja sillä se määrittelee sen, voiko ruokaa vielä syödä.

Parasta ennen -merkityt tuotteet ovat yleensä hyviä vielä pakkaukseen merkityn ajankohdan jälkeen. Tutki tuotteita eri aisteilla; tutki ensin miltä ruoka näyttää ja miltä se haisee. Jos tuote on ulkoiselta olemukseltaan normaali, maista tuotetta! Esimerkiksi hapanmaitotuotteet ovat käyttökelpoisia parasta ennen päiväyksen jälkeenkin, jos ne on säilytetty kylmässä. 

Viimeinen käyttöpäivä -merkintä kertoo koska tuote on viimeistään käytettävä. Nämä tuotteet ovat helposti pilaantuvia, ja merkintää tulee noudattaa. Esimerkiksi kypsentämätön kala ja liha ovat merkattu viimeisellä käyttöpäivällä. 

Kotiruoka säilyy 3-4pv oikein jäähdytettynä ja säilytettynä. Jäähdytä ruoka nopeasti kotioloissa esimerkiksi laittamalla astia kylmään veteen tiskialtaaseen. 

Arjen ruokahuollon suunnittelu ja järkeistämistä voidaan lähestyä monesta eri kulmasta ja arjen ruokailua voidaan lähteä ottamaan hallintaan pienin askelin. Suunnittelu, kauppalistan teko, esivalmistelu ja ruokahävikin välttämäinen ovat kaikki tärkeitä asioita, jotka yhdessä mahdollistavat sen, että arjen ruokakaaos saadaan haltuun. Kaikissa arjen kiireissä ei aina tarvitse kuitenkaan pyrkiä kympin suoritukseen, sillä tilanteet muuttuvat ja välillä riittää, että selviytyy kuluvasta päivästä. Viimeinen ja tärkein vinkki onkin: ole armollinen itsellesi! Arkiruokailun voi ottaa haltuun huomennakin.

 

Lisää kotivarasta

 

Viikon ruokalistan reseptit:

Kalakeitto

 

Jaa